Eșți ceea ce mănânci!

Ce mâncăm? Cât mâncăm? Cum mâncăm? Astăzi vom avea o mică lectură în tainele nutriției!
Pentru început trebuie să înțelegem cum hrană ne influențează nouă corpul…

Voi cita bunul meu prieten, Ionuț Ignat (Cabinet de Nutritie si Dietetica Nutrigo​), medic nutriționist și dietetician, cu o vorbă rămasă în cap încă de la primul seminar de nutriție organizat de el, acum mulți ani în urmă … sună cam așa: “ corpul nostru funcționează precum o mașină.” Ca să poți să conduci această mașină și să te ducă de acasă până la servici, îți trebuie combustibil, no? La fel ca și o mașină, corpul nostru folosește un combustibil numit: CALORII , also known as “kcal”.  O mașină poate funcționa desigur pe mai multe surse de combustibil, cum ar fi gaz, benzină, până și electricitate. Pe același principiu, noi putem lua acest combustibil “kcal”, din diferite surse – numiți MACRONUTRIENȚI, pe care le voi enumera mai jos:

1.      PROTEINĂ
2.      CARBOHIDRAȚI
3.      GRĂSIMI

Acum … fiecare tip de combustibil funcționează diferit, iar mașină de asemenea are performanțele în funcție de combustibilul utilizat. Unele vor funcționa mai bine decât altele. În comparație cu mașina, noi nu suntem dependenți de un singur macronutrient. Corpul nostru are nevoie de fiecare dintre ei în parte, dar fiecare din ei au un rol în organism, și o valoare calorică.

PROTEINA(1g=4kcal):
Rolul principal al proteinei este cel structural. Format dintr-un lanț de aminoacizi, proteina stă la baza celulei vii. Tot ce este țesut în organismul tău, este format din aminoacizi. Deci acest macronutrient stă la BAZA planului tău nutrițional, cu rolul dezvoltării și refacerii țesutului. Un alt rol de notat al proteinei este cel energetic. Aminoacizii pot fi convertiți în glucide prin procesul de gluconeogeneza, mai ales în momentele de înfometare.

CARBOHIDRAȚII/GLUCIDELE(1g=4kcal):
Rolul principal al carbohidraților este cel energetic. Glucida reprezintă sursa principală de energie al corpului. Ei pot fi clasificați în două categorii: simpli sau complecși. Cei simpli  (zahărul, fructoza, lactoza) sunt metabolizați rapid și furnizează energie pe o durată scurtă de timp, pe când cei complecși (amidonoasele, cerealele, fibroasele) sunt metabolizați mai lent și furnizează energie pe o durată mai îndelungată de timp. De asemenea, mențin starea de sațietate. De notat importanță fibrelor: Fibra este un carbohidrat ce nu poate fi asimilat de organism, ca urmare acesta ajuns în tractul intestinal, va acționa ca o sondă, ajutând în procesul de digestie. În calculul caloric, fibrele sunt scăzute din numărul total de carbohidrați. Deci dacă un produs are de exemplu 20g de carbohidrați, și 2g de fibre, atunci în calculul caloric vor fi luate doar 18g de carbohidrați.

GRĂSIMILE/LIPIDELE(1g=9kcal):
De notat rolul lor energetic cât și structural, fiind folosiți ca energie, sub formă de acizi grași, sau ca depozite, sub formă de trigliceride. Sunt de asemenea esențiale pentru transportul și absorbția vitaminelor liposolubile (A,D,E,F,K). Acestea pot fi nesaturate, având origine vegetală, și sub formă lichidă(uleiuri), sau saturate, având origine animală, sub formă solidă(grăsime animală). Față de proteină și glucoză, acestea sunt mai dense caloric, 1g fiind echivalentul a 9kcal.

SURSE
Când vine vorba de surse, trebuie să ne orientăm spre ceva cât mai integral și căt mai natural, neprocesat.

SURSE DE PROTEINĂ:
-carne
-ouă
-pește
-brânzeturi

SURSE DE CARBOHIDRAȚI:
-legume fibroase
-cartofi (albi sau dulci)
-cereale (în special ovăz)
-linte
-năut
-orez
-fructe

SURSE DE GRĂSIMI:
-fasole
-avocado
-semințe (de chia în special)
-ulei de măsline extravirgin
-oleaginoase

CE MÂNCĂM ȘI CÂND?

Acum că știm cum funcționează fiecare macronutrient în parte, ce rol are în organism și sursele principale, trebuie să vedem cum ne încadrăm aceste surse în timpul zilei. Eu personal îmi împart mesele și distribui macronutrientii în funcție de activitatea pe care o prestez în ziua respectivă:
-        Masa de dimineață: De obicei avem nevoie cam de toți macronutrientii dimineață. Datorită perioadei de somn , corpul nostru trece într-o stare catabolică (proces metabolic de dezasimilare, dezintegrare al macronutrientilor, cu eliberare de energie), și are nevoie de hrană cât mai rapid. Că urmare, trebuie să ne orientăm după o sursă bună de proteină, carbohidrați și grăsimi. Preponderent mai bogat în carbohidrați complecși pentru a ne da startul zilei și pentru a putea avea energie în decursul acesteia. (exemplu de masă: 2 ouă, cu 100g de ovăz cu iaurt)
-        Masa de după-amiază: Suntem la mijlocul zilei, deci încă avem nevoie de carbohidrați și proteină pentru a ne menține sistemul muscular. Deci putem opta cu o sursă de proteină, carbohidrați și o sursă de fibroase. (exemplu de masă: 200g de cotlet de porc cu 200g de orez cu legume și o sălățica de varză)
-        Masa de seară: Ne apropiem de încheierea zilei, iar necesarul nostru pentru carbohidrați nu mai este așa de mare, deci putem opta cu o sursă de proteine și grăsimi. (exemplu de masă: O salată cu 100g de telemea și fasole neagră)
-        Gustările dintre mese: Eu recomand ori un fruct, ori o sursă de oleaginoase în cazul în care nu reușim să ne atingem necesarul de grăsimi, cum ar fi 50g de alune.

DISCUȚII
Carbohidrații primesc o reputație foarte rea în domeniul nutriției și dieteticii, în special datorită carbohidraților simpli, sau modul de preparare al celor complecși. Luăm de exemplu carbohidrații simpli … toată lumea ridică degetul spre zahăr în momentul în care vine vorba de luarea în greutate. Da, zahărul este un carbohidrat simplu, dar la fel sunt și fructoza și lactoza … de ce nu primesc și ei o reputație rea?
Pentru asta trebuie să analizăm următoarele lucruri: cantitate, calitate, densitate și indice glicemic. Vom lua ca exemplu fructoza … fructoza o găsim în fructe, logic, nu?  Un măr de 100g de exemplu, are în jur de 12g de carbohidrați și undeva la 2g de fibre, deci asta înseamnă că putem calcula doar 10g de carbohidrați, adică 40kcal total. Un pliculeț de zahăr are 4 grame, din care tot 4 grame sunt carbohidrați. 3 pliculețe de zahăr înseamnă 12 grame de zahăr, iar în calorii înseamnă 48 kcal. Observați unde este problema? Un măr de 100g are mai puține calorii decât 3 pliculețe de zahăr. Un măr nu numai că este mai sățios, fiind mult mai dens și mai calitativ, dar de asemenea vine acompaniat și de micronutrienti (vitamine și minerale), și la mai puține calorii! Indicele glicemic este un număr asociat cu un anumit tip de carbohidrat care determină efectele acestuia asupra glucozei din sânge, adică nivelul de insulină(hormon transportor) secretat de pancreas. Acest hormon transportă macronutrientii (în cazul nostru glucida) către țesuturi sau către depozite. Cu cât nivelul de zahăr este mai ridicat, cu atâta riscul de a transmite glucida catre depozite este mai mare.  Indicele glicemic al zahărului este  de 99, deci nivelul de insulină secretat de pancreas este destul de mare, ceea ce duce la un nivel crescut de zahăr în sânge. Fructoza are indicele glicemic 19, iar fibrele prezente în măr vor încetini această absorbție. Ca urmare vom avea un nivel de zahăr în sânge mai scăzut, și suficient cât să ne hrănească țesuturile, iar starea de sațietate va fi mai îndelungată.
Problema nu este zahărul în sine, problema defapt este excesul de zahăr și calorii nefolositoare. O linguriță de zahăr în cafeluța de dimineață nu ne va afecta în vreun fel în lupta împotriva kilogramelor în plus, dar mâncatul ‘ici-colo’ câte ceva ‘dulce’ , și veșnica scuză … “Oh hai că nu a fost decât o guriță de plăcintă!” , când defapt a fost jumătate de tavă de plăcintă … ne va afecta enorm progresul!
Cartofi? Toată lumea spune că ar fi foarte răi… nicidecum! Cartofii sunt printre cele mai alcaline vegetale, bogat în micronutrienti, iar coaja pe care o tot aruncăm are jumătate din aceșți micronutrienti! Însă modul clasic de preparare al lor , într-o baie de ulei de floarea soarelui în orice caz nu este sănătoasă! Un cartof de 100g are cam 20g de carbohidrați, deci 80kcal. Făcuți la cuptor, își va păstra aceeași calitate și cantitate calorică. Făcuți în ulei, putem ajunge chiar și la 400kcal pe suta de grame … ajungem astfel să mâncăm mult peste caloriile de care avem nevoie în decursul unei zile.

Putem începe prin a face alegeri mai bune, dacă avem poftă de dulce, putem să optăm pentru un fruct sănătos și plin de vitamine și minerale, decât să mergem cu o ciocolată sau un baton Snickers. Ne este poftă de cartofi? Hai să dăm la o parte tigaia plină cu ulei, și să punem al nostru cuptor la treabă!
Trebuie să fim sinceri cu noi înșine dacă vrem să facem o schimbare… și trebuie să luăm în vedere faptul că fiecare lucru pe care noi îl mâncăm este defapt , calorie, și va contribui fie negativ, fie pozitiv la aspectul nostru fizic. Dată viitoare vom discuta despre calorii și o modalitate simplă de monitorizare a lor în decursul  unei zile, precum și o abordare prin care putem face primii pași spre o versiune mai bună a noastră! So …. Stay tuned!