Principiul supracompensarii si principiile de antrenament

“- Mă antrenez de 3 ani și nu se cunoaște nimic! Ce să fac?”

Câte persoane cunoașteți în sala de antrenamente care se antrenează de ani de zile și parcă nu se vede niciun progres? Te regăseșți în această categorie? Atunci dedică-ți 10 minute pentru a te educa și pentru a găși o soluție la problema ta. Notez de asemenea faptul că vom discuta strict de antrenament.

Că să se înțeleagă, mușchii nu se cresc în sală, și nici scăderea stratului adipos nu are loc express în sală. În timpul antrenamentului corpul suferă o traumă fiziologică, la care este forțat să se adapteze.

Antrenamentul reprezintă un STIMUL, la care corpul RĂSPUNDE în funcție de capacitatea sa funcțională. Pe parcursul odihnei, în funcție de mai mulți factori, cum ar fi alimentația, intensitatea antrenamentului, capacitatea de recuperare a organismului și durata, corpul dezvoltă o ADAPTARE la efort.

Adaptarea corpului la efort se bazează pe PRINCIPIUL SUPRACOMPENSĂRII.

Un antrenament intens rupe echilibrul intern al organismului, ceea ce îi reduce capacitatea funcțională, și ca urmare apare oboseala. Sistemele energetice sunt epuizate, iar corpul este nevoit să se refacă pentru a restabili capacitatea funcțională, dar de dată asta peste nivelul inițial, aducând astfel îmbunătățiri funcționale organismului. Corpul de altfel, are tendința de a supracompensa orice proces ce rupe acest echilibru (numit și homeostazie), nu numai în timpul antrenamentului. Ca urmare, data viitoare când va întâmpină același stimul, corpul va fi mai puternic și mai pregătit să reziste acelui stimul. Astfel apare adaptarea corpului la efort.

Totuși , chiar și așa, dacă aplicăm același stimul (cum ar fi aceeași greutate, același număr de repetări, aceleași exerciții), la același interval de timp, corpul va anticipa, după nenumărate aplicări, acțiunile tale, ca urmare, nu va mai avea loc supracompensarea.

Principiul varietății stimulului

Antrenamentul trebuie să varieze în intensitate, de la săptămână la săptămână. Și aici nu mă refer la a schimba neapărat antrenamentul sau exercițiile din antrenament săptămânal. Dimpotrivă, e bine să îți faci un plan de antrenament din timp și să îl respecți, pentru a putea măsură progresul mai ușor, dar intensitatea și modul de execuție poate fi variat. Intensitatea poate fi variată ori prin scăderea de greutate și creșterea de repetări, scurtarea pauzei între seturi, adăugarea seturilor piramidale, creșterea în greutate, concentrarea pe cursa excentrică și multe alte metode.

Principiul antrenamentului specific

Obiectivele noastre definesc o funcție pe care noi vrem să o îmbunătățim. Ca de exemplu, dacă vrem să scădem din procentajul corporal de grăsime, vom căuta exerciții, antrenamente care să mărească rata metabolică, nu numai pe parcursul antrenamentului, ci și după. Ceea ce înseamnă că trebuie să alternam antrenamentul aerob cu cel anaerob, cum ar fi antrenamente de tip tabata, hiit, cardio sau chiar aerobic. Dacă vrem să creștem masa musculară corporală, vom alege mai mult antrenamente din culturism, unde ne concentrăm mai mult pe hipertrofie musculară. Sau dacă e vorba de un sportiv de performanță cum ar fi rugby, baschet, fotbal, vom căuta adaptarea antrenamentelor funcționale pentru a optimiza și maximiza prestația sportivului în competiție, emulând anumite gesturi, poziții sau mișcări în antrenament și dezvoltând anumite calități motorii.

Orice antrenament trebuie gândit și plănuit în funcție de obiectivele pe care ți le propui, și ca urmare trebuie să caute dezvoltarea funcției corporale pe care le vizează acest obiectiv.

Principiul intensității

Acum că înțelegem că trebuie variat stimulul și că trebuie să construim un antrenament specific pentru noi, trebuie de asemenea să înțelegem că intensitatea trebuie să fie adaptată în funcție de specificitatea antrenamentului, sau mai simplu spus, intensitatea trebuie variată în funcție de obiectivele propuse. Ca de exemplu, dacă vreau să dezvolt masa musculară, mă interesează strict aspectele care vizează "traumatizarea" grupei musculare respective, deci voi merge cu superseturi, tri-seturi, creșterea în greutate sau în repetări. Dacă m-ar interesa creșterea în forță la un anumit exercițiu, voi caută să mă axez pe a dezvoltă intensitatea în explozie. Îndreptările de exemplu, ridicate exploziv sus, coborâte ușor pe excentric. Ca un ciclist, caut să cresc și să variez intensitatea pe trenul inferior. Pot alterna antrenamente de tip tabata pe bicicletă (20 sec efort maximal, 10 secunde pauză totală, 8 cicluri) cu explozie pe presă pentru picioare (dar mare atenție când executăm împinsul la presă pentru picioare - nu se extind niciodată picioarele la sfârșitul cursei. Trebuie mereu flectate!)

Principiul duratei

Durata antrenamentului este de asemenea importantă. Sistemele energetice funcționează într-un anumit interval de timp în funcție de intensitatea efortului. Este cât se poate de logic faptul că o creștere a intensității duce la capacitate redusă și ca urmare posibilitățile de a continua efortul sunt din ce în ce mai reduse. Corpul are nevoie de un stimul prompt cu o durată adecvată pentru a stimula funcțiile de refacere.

De exemplu, un antrenament tipic bodybuilding cu intensitate medie și volum mediu nu ar trebui să depășească 45 de minute. Unul din motive ar putea fi creșterea nivelului de cortizol din plasmă sangvină concomitent cu scăderea testosteronului (hormon responsabil pentru dezvoltarea musculară) ceea ce duce la catabolismul proteic. Dacă creștem intensitatea și facem de exemplu un antrenament de tip HIIT, 15 minute sunt mai mult decât suficiente pentru a beneficia de efectele metabolice ale sistemului glicolitic și oxidativ. Dacă lucrăm pentru funcția cardiovasculară, ar trebui să lucrăm la o intensitate medie măcar 20-30 de minute pentru a activă sistemul energetic aerob.

Principiul frecvenței

Sistemul de supracompensare se bazează pe odihnă adecvată. Ca urmare, este foarte important câtă odihnă oferim corpului și câte antrenamente avem săptămânal. Aici desigur, variază în funcție de obiective și intesitate. Dar ideea e că, cu cât te antrenezi mai îndelungat și mai greu, cu atât corpul necesită o perioada mai îndelungată de refacere. Este important de notat faptul că supracompensarea necesită o durata de refacere între 24 și 72 de ore, în funcție de grupa musculară, numărul de fibre implicate și intensitatea antrenamentului. 45 minute de 3 ori pe săptămâna este suficient pentru un începător. Pentru un avansat, 4-5 ședințe pe săptămâna sunt optime.

O grupa musculară ar trebui să fie antrenată o dată pe săptămâna, datorită sinergiei musculare în mișcare. Ce înseamnă asta? Biomecanic vorbind, nu poți izola o grupa musculară pentru a o lucra. Asta ar însemna să sectionezi toate grupele musculare din corp și să rămâi doar cu grupa musculară pe care vrei să o lucrezi. Termenul de a izola se referă la limitarea grupelor sinergiste ( care ajută musculatura principală - agonistul în executarea gestului motric) prin manipularea poziției pentru a da mai multă muncă agonistului. Cu alte cuvinte, musculatura este concepută să lucreze împreună, dar cu ajutorul aparaturii și exercițiilor specifice, putem să izolăm și să ne concentrăm pe a lucra o anumită grupa musculară.

La un antrenament de piept, dacă ar fi să luăm un exercițiu de bază cum ar fi împins cu haltera din culcat pe banca orizontală, principala grupă lucrată este desigur, pectoralul, dar musculatura brațelor și umerilor va ajuta la executarea mișcării. Tot sistemul core (abdomen, paravetrebral, lombar, iliopsoas) ajută în stabilizarea corpului pe bancă, iar musculatura picioarelor îți oferă suport. Pentru o singură grupă musculară stimulezi un întreg lanț cinetic, independent de voința ta. Majoritatea microtraumatismelor au loc în zona grupei pe care îți propui să o lucrezi, dar asta nu înseamnă că nu au loc microtraumatisme și în celelate grupe.

Există posibilitatea de a lucra o grupa musculară de mai multe ori pe săptămâna (recomandat grupele deficitare), dar trebuie să luăm în calcul volumul antrenamentului.

În conceperea unui program pentru hipertrofie musculară, recomandarea mea ar fi 3-4 exerciții pentru grupele musculare mari și 2-3 exerciții pentru grupele mici, cu câte 3-4 seturi pe fiecare exercițiu. Seturile se iau în calcul doar dacă sunt lucrătoare(seriile de încălzire nu se iau în calcul). Repetarile ar trebuie să fie undeva între 60-80% din potențialul maxim.

Pentru a avea rezultate, antrenamentul trebuie să devină o plăcere, o aventură nouă de la sesiune la sesiune. Trebuie să devină mai solicitant și să îți pună la încercare cât mai multe calități motrice, pentru a te dezvoltă armonios și estetic. Trebuie să intri în sala de antrenamente cu zâmbetul pe față și entuziast să îți încerci limitele actuale, pentru a le depăși de la antrenament la antrenament. Antrenamentul este un proces care este executat cu pași mărunți, cu propunerea constantă de obiective mici, tangibile. Cu cât faci mai mult progres, cu atât devi mai creativ în vederea propunerilor de idei noi pentru aplicarea lor în antrenament. Devi mai conștient de corpul tău și cum funcționează, ce preferințe are, ce funcționează și ce nu. Cu alte cuvinte, începi să te conectezi mai eficient cu tine însuți, până la momentul în care, antrenamentul va deveni ceva instinctiv.

Pentru a ajunge la acel punct, necesită timp, răbdare și consecvență, poate chiar și încăpățânare, deoarece în acest proces, te dezvolți mai mult psihic decât fizic! Toate acțiunile noastre sunt guvernate de ceea ce gândim. Trebuie să fim noi convinși de ceea ce facem pentru a avea succes, chiar dacă rezultatele nu sunt vizibile după așteptările noastre.

Începutul este întradevăr greu, mai ales în momentul în care sunt enumerate atâtea aspecte ... dar crede-mă, în acest proces nu trebuie neapărat să fi singur. Ai oricând opțiunea de a apela la un specialist, un personal trainer care să te îndrume și să te ajute în atingerea obiectivelor tale, care să te educe nu numai motric, ci și psihic, pentru a deveni o versiune mai bună a ta.