IronBeat

VARIABILELE ANTRENAMENTULUI DE DEZVOLTARE A HIPERTROFIEI MUSCULARE Mecanismele hipertrofiei musculare ne-au dat o idee cam cum influențează specificitatea și variația antrenamentului aceasta dezvoltare, dar pentru a le pune în practică, trebuie să facem de asemenea și ‘anatomia’ antrenamentului. În acest articol vom învăța care sunt variabilele antrenamentului specific de dezvoltare a hipertrofiei musculare, precum și cum să le manipulăm pentru a ne atinge obiectivele într-un mod sigur, eficient și care să ne permită consecvența. Avem 3 variabile principale pe care trebuie să le luăm în vedere în momentul în care concepem un program de antrenament: -         Volumul -         Intensitatea -         Frecvența VOLUMUL Volumul antrenamentului este considerat variabila principală pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare, și se referă la cantitatea totală de ...

PERIODIZAREA Din dorința de a progresa și a fi mai bun, mai rapid, mai puternic, mai estetic, marea majoritate a noastră se confruntă cu tendința de a împinge limitele la antrenamente, crezând că “more is better!”. Ideea cum că mai mult e mai bine are un adevăr, dar trebuie să ne punem întrebarea…. Cât de mult și pe ce perioadă? Când ne uităm la filme precum Rocky, vedem cum se antrenează din ce în ce mai intens cu cât se apropie lupta cea mare, și avem impresia că asta ar trebui să facem și noi. “Outwork your competition – antrenează-te mai greu decât competiția ta”, de câte ori ați auzit această zicală în filmulețele motivaționale pe care le urmăriți? Hai să disecăm aceasă zicală puțin prin aplicarea ‘serioasă’ a câtorva întrebări: Ce se întâmplă dacă competiția ta nu face nimic altceva decât asta? Ce se întâmplă dacă competiția ta are mai multe posibilități la dispoziție, ce se întâmplă dacă competiția ta folosește substanțe dopante și tu nu? Ce se întâmplă dacă competiția...

MECANISMELE HIPERTROFIEI MUSCULARE Acum că înțelegem anatomia musculaturii și clasificarea hipertrofiei, trebuie să înțelegem cum se declanșează această hipertrofie … (în cazul în care nu ați apucat să citiți articolul precedent despre hipertrofia musculară, here is the link:  https://ironbeat.blogspot.com/2019/12/hipertrofia-musculara.html ) Dacă înțelegem fiziologia stresului de inducere a hipertrofiei musculare , vom înțelege ce contează, ce nu contează, ce factori și ce variabile putem manipula pentru a optimiza această dezvoltare. Dr. Brad Schoenfeld , care este recunoscut ca fiind ‘tatăl hipetrofiei musculare’ , având o implicare enormă în dezvoltarea acestui domeniu prin nenumărate studii științifice făcute atât pe oameni neatrenați, cât și pe oameni antrenați, descrie 3 mecanisme ce induc direct hipertrofia musculară: -         Tensiunea mecanică -         Stresul metabolic -  ...

HIPERTROFIA MUSCULARĂ Fie că vorbim de aspectul strict estetic (mușchi mari și impresionanți sau aspect fizic tonifiat), sau de aspectul funcțional (dezvoltarea forței, puterii, agilității sau mobilității), sau chiar sănătatea și fitness-ul general (o compoziție corporală optimă), oricare ar fi obiectivul principal pe care ni-l propunem, ajungem la un punct mare de convergența, care este PRIMORDIAL și stă la baza atingerii scopurilor noastre : Hipetrofia musculară Daca ar fi să luăm cuvântul hipertrofie , și să îl definim, putem spune că reprezintă dezvoltarea peste nivelul normal al unei celule, organ sau țesut. Ca urmare , în momentul în care vorbim de hipertrofia musculară , ne referim la dezvoltarea peste nivelul inițial al fibrei musculare. Această dezvoltare este defapt rezultatul adaptării organismului la efort, specific muscular și specific antrenamentului anaerob. Conform principiului SAID (Specific adaptation to imposed demand), corpul se adaptează cerințelor i...

RECOMPOZIȚIA CORPORALĂ Compoziția corporală o putem defini ca fiind raportul dintre masa grasă(stratul adipos) și masa slabă(mușchi,organe,oase,apă) din corp. Ca metodă de măsurare putem folosi pliurile de piele (metoda caliper), măsurarea circumferințelor corporale (abdominală, toracală, coapse, brațe), sau cântare cu impedanță bioelectrică. Când vine vorba de sănătatea generală și fitness, compoziția corporală este probabil cel mai bun indicator al stării noastre actuale, superioară cântarului și indicelui de masă corporală (raportul dintre înălțime și greutate). Cântarul și IMC-ul nu iau în considerare acest raport dintre țesutul gras și cel slab. Dar totuși, de ce este acest raport așa important? Mai sus avem o imagine foarte sugestivă care compară 1kg de țesut gras cu 1kg de țesut slab. Diferența dintre diametre este ceea ce justifică importanța compoziției corporale în starea noastră de sănătate generală. Astfel, putem da un exemplu de 2 persoane cu aceeași gre...