Hipertrofia musculară

HIPERTROFIA MUSCULARĂ

Fie că vorbim de aspectul strict estetic (mușchi mari și impresionanți sau aspect fizic tonifiat), sau de aspectul funcțional (dezvoltarea forței, puterii, agilității sau mobilității), sau chiar sănătatea și fitness-ul general (o compoziție corporală optimă), oricare ar fi obiectivul principal pe care ni-l propunem, ajungem la un punct mare de convergența, care este PRIMORDIAL și stă la baza atingerii scopurilor noastre : Hipetrofia musculară

Daca ar fi să luăm cuvântul hipertrofie, și să îl definim, putem spune că reprezintă dezvoltarea peste nivelul normal al unei celule, organ sau țesut. Ca urmare , în momentul în care vorbim de hipertrofia musculară, ne referim la dezvoltarea peste nivelul inițial al fibrei musculare. Această dezvoltare este defapt rezultatul adaptării organismului la efort, specific muscular și specific antrenamentului anaerob.

Conform principiului SAID (Specific adaptation to imposed demand), corpul se adaptează cerințelor impuse, cerințelor la care este expus. Ați auzit de vorba aceea “Use it or lose it?”. Pe același principiu funcționează și sistemul muscular! Nu folosești musculatura? Corpul nu are nevoie să investească energie în întreținerea țesutului muscular, astfel ajungem la hipotrofie, în cazuri patologice, chiar atrofie musculară. Folosești musculatura? Corpul este nevoit nu numai să întrețină țesutul muscular, dar să se asigure că rezistă oricărui stimul la care este expus. Astfel, orice schimbare, stimul, traumă, rupere a echilibrului homeostatic împinge corpul spre adaptare printr-un sistem supracompensator (link-ul articolului unde am vorbit expres despre asta: https://ironbeat.blogspot.com/2019/02/principiul-supracompensarii-si.html).

Înainte de a intra mai adânc în partea de antrenament, trebuie să înțelegem puțin anatomia “motorului” locomotor, cel responsabil pentru mișcările pe care le facem noi de zi cu zi și ne suștin sistemul osos și întreg organismul: sistemul muscular. Desigur, nu trebuie neapărat să cunoaștem anatomia în detaliu, dar pentru a intra mai adânc în știința hipertrofiei, trebuie să vedem ce se întâmplă de la nivel extern spre nivel intern.

Dacă ar fi să secționăm bicepsul brahial de exemplu, să îl tăiem și să ne uităm cam cum arată, am vedea ceva asemănător imaginii de mai sus - niște rânduri - acestea se numesc fascicule musculare. În interiorul acestor fascicule, se află fibrele musculare. Dacă am lua o fibră musculară și ne-am uita și mai de-aproape cu lupa, am vedea alte striații de-a lungul fibrei, acestea sunt miofibrilele care sunt o colecție de sarcomere, responsabile pentru contracția musculară (având în compoziție proteinele contractile: actina și miozina). Între aceste miofibrile, se află un lichid semifluid care depozitează nutrienții necesari acestei contracții musculare (glicogen muscular, ioni de calciu, proteine necontractile), numit sarcoplasmă.

Hipertrofia musculară ia loc de la cel mai mic nivel până la cel mai mare, adică, densitatea miozinei crește, moleculele de actină din jurul miozinei vor crește și ele. Spațiul dintre aceste proteine contractile scade, ca urmare se lărgește acest spațiu prin dezvoltarea densității lichidului intermiofibrilar, adică sarcoplasma. Densitatea fibrei musculare crește, la fel și lichidul interfibrilar, astfel densitatea întregului fascicul a crescut, și de aici, întreaga densitate a mușchiului.

Astfel, noi putem clasifica hipertrofia ca fiind de 2 feluri:

-        SARCOPLASMATICĂ (non-funcțională)

Hipertrofia sarcoplasmatică crește nivelul de hidratare din celula musculară datorită glicogenului muscular. Pentru fiecare gram de glicogen muscular, vom avea 3-4g de apă. Deci nu numai nivelul nutrienților crește, dar și cantitatea de apă.

Numită și non-contractilă, hipertrofia aceasta este specifică mai mult dezvoltării estetice decât al dezvoltării forței musculare. Astfel diametrul muscular crește, dar nu și densitatea fibrei musculare.

-        MIOFIBRILARĂ (funcțională)
     Miofibrilele sunt organitele celulare specifice fibrei musculare, care reprezintă elementul contractil.

Numită și contractilă, hipertrofia aceasta este specifică mai mult dezvoltării forței, dezvoltării funcționale ale componentei musculare, ceea ce înseamnă că densitatea fibrei musculare crește, dar nu așa mult și diametrul.

Important de notat faptul că aceste tipuri de hipertrofie nu au loc separat. Specificitatea antrenamentului conduce adaptarea specifică stimului la care corpul este expus, astfel putem spune că un halterofil, deși nu arată la fel de masiv ca un culturism, poate avea o forță musculară mai mare datorită predominanței hipertrofiei miofibrilare. Astfel un culturism are o rată de hipertrofie sarcoplasmatică mai pronunțată, un nivel de hidratare la nivel muscular mai mare și o capacitate mai crescută de depozitare a glicogenului.

În articolul următor vom vorbi despre mecanismele de declansare a hipertrofiei musculare! Stay tuned!

Referințe & Bibliografie:

1.      Dr. Brad Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy, Editura Human Kinetics, 2016

2.      Dr. Brad Schoenfeld, The Max Muscle Plan, Editura Human Kinetics, 2013

3.      Dr. Mike Israetel, Dr.  James Hoffmann, Chad Wesley Smith, Scientific Principles of Strength Training, varianta Ebook

4.      Dr. Borge A. Fagerli, Myo-reps, varianta Ebook

5.      Eric Cressey, Matt Fitzgerald, Maximim Strength, varianta Ebook

6.      Dr. James Hoffmann, Dr. Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Recovering from Training, varianta Ebook

7.      Mark Rippetoe, Lon Kilgore, Glenn Pendlay, Practical Programming for Strength Training, Editura Aasgaard Company, 2008

8.      Mark Rippetoe. Stef Bradfold, Starting Strength, Editura Aasgaard Company, 2011