Calorii și matematică!

Fiecare din noi avem un obiectiv corporal, fie că vrem să creștem în masă musculară, fie că vrem să scădem din strat adipos, sau poate chiar menținere. Ne direcționăm corpul spre esteticul pe care îl căutăm, idealul care ne-ar face pe noi fericiți în propria piele. Oricare ar fi obiectivul, totul se rezumă la un lucru : CALORII.

Nu există nicio metodă  prin care să îți opreșți depunerile de strat adipos, nu există ceaiuri magice sau pastile ‘de slăbit’ , care prin minune să te facă să nu te mai îngrași! Din punct de vedere fiziologic, depunerile și arderile de țesut adipos sunt două procese care au loc continuu în corp. Nu putem opri depunerile , cum nu putem opri nici arderile. Diferența care face defapt aspectul fizic este RATA de DEPUNERE versus RATA de ARDERE. Iar toate acestea sunt defapt dictate de numărul de calorii pe care noi le ingeram în timpul zilei. Deci ca urmare, dacă noi suntem într-un surplus caloric, normal mobilizarea țesutului adipos va fi mai lentă, iar depunerea mai rapidă. Pe partea cealaltă (și probabil cea mai căutată) , deficitul caloric va mobiliza țesutul adipos mai mult decât depunerile, și ca rezultat, scăderea în greutate.

Deci până acum treaba e simplă … vrei să iei în greutate? SURPLUS caloric! Vrei să scazi în greutate? DEFICIT caloric. Dar totuși ne trebuie un reper … cât înseamnă deficit și cât înseamnă surplus … unde este linia de mijloc?

Ei bine, ca să ajungem la calea de mijloc trebuie să luăm în seamă mulți parametrii … vârstă, sexul, nivelul de activitate, și chiar și istoricul activitățîi fizice în unele cazuri. Dar există un sistem generalist care îți poate estima această linie de mijloc, și se numește TDEE (Total Daily Energy Expenditure) , sau mai pe românește , RMB (Rata Metabolismului Bazal). (un exemplu de astfel de calculator: http://www.doctor.info.ro/calculator_rmb.html ).Odată trecuți parametrii în calculator, va estima numărul de calorii necesar pentru a rămâne la această greutate, în funcție de nivelul de activitate actual.

Vom da un exemplu , și îl luăm pe al nostru “Gigel” , care după calculator, el are nevoie de 2000kcal ca să se mențînă la greutatea de 80kg.

“Gigel” și-a calculat caloriile zilnice și se încadrează la cele 2000kcal pe zi, din care 40% din calorii vin din carbohidrați, 30% din proteine și 30% din grăsimi, presupunând de asemenea că aceste calorii provin din surse sănătoase … dar al nostru “Gigel” rămâne încă la 80kg, și și-ar dori să ajungă la un decent 75kg. Ce are de făcut?

-        Gigel trebuie să își crească nivelul de activitate fizică (antrenamentele de fitness sunt cele mai bune pentru asigurarea unui tonus muscular crescut, aspect fizic estetic și creșterea ratei metabolismului bazal)

-        Este recomandat să intre într-un deficit de 200kcal pentru început, astfel va crește rata de mobilizare a țesutului adipos. De ce numai 200kcal? Obiectivul nostru principal ar fi adaptarea unor obiceiuri sănătoase în alimentația noastră, și de asemenea, sustenabilitatea. Să putem urma un plan nutrițional care să nu ne deprime și să nu ne constrângă din punct de vedere alimentar. Un deficit de 200kcal, împreună cu creșterea activității fizice ne va oferi stimulul ideal pentru a crește rata metabolismului nostru, și de asemenea, ne da suficient timp să observăm cum răspunde corpul nostru, astfel încât să ne putem adapta schimbărilor în funcție de obiective. Un deficit prea mare scade rata metabolismului bazal, scăzând astfel și eficientă sistemelor energetice. Ne vom simți slăbiți și obosiți, iar oricât de puțin am mânca, corpul nostru va rămâne plafonat.

CALCUL CALORIC

Aici intervine matematica! Eu în trecut obișnuiam să îmi calculez caloriile pe foaie … căutăm fiecare aliment câte calorii are și ce macronutrienti au, și mă apucăm la sfârșit de zi să calculez tot ceea ce am mâncat… plictisitor, nu? Dar uite că tehnologia a avansat, iar acum avem aplicații precum “MYFITNESSPAL” , “MACROS” , și multe altele care fac toată treaba asta în locul nostru. Chiar au și barcode scanner, ca urmare putem scana orice produs și putem pune gramajul și tadaa! Oh da … am uitat să menționez … VĂ TREBUIE CÂNTAR DE BUCĂTĂRIE! Cum altfel vom măsură cât mâncăm și cât să punem în aplicație dacă nu avem instrument de măsurare? E greu? În orice caz nu , trebuie doar să începi, nu durează mai mult de 5 secunde …

CUM DISTRIBUIM MACRONUTRIENTII?

(recomand citirea articolului precedent unde am vorbit despre fiecare macronutrient în parte și sursele recomandate: https://www.facebook.com/Ironbeat.ro/photos/a.776064819219170/1180660122092969/?type=3&theater )

Avem mai multe opțiuni aici, iar aplicațiile chiar ne oferă libertatea de a schimbă distribuirea macronutrientilor după bunul plac. Sunt mulți factori care ar trebui să fie luați în considerare în momentul în care alegem această distriubuire a macronutrientilor, cum ar fi tipul somatic al corpului, nivelul de activitate, eventuale patologii, nivelul TSH-ului sau colesterolul din sânge, dar ca principiu generalist, voi da următoarele exemple:

-        Pentru scăderea în greutate (deficit caloric): 40%-30% carbohidrați / 40%-50% proteine / 20% grăsimi, sau chiar sub, în cazul în care avem colesterolul ridicat.

-        Pentru luarea în greutate/creșterea masei musculare (surplus caloric): 45%-50% carbohidrați/ 25%-30% proteine/ 20%-30% grăsimi

-        Pentru menținere/recompozitionare corporală: 40% carbohidrați/ 30% proteine/ 30% grăsimi

Ca rezumat … care-I matematica caloriilor și ce trebuie făcut pentru a ne atinge scopul?

1.      Calcularea RMB (Rata metabolismului bazal)

2.      Deficit sau surplus caloric, în funcție de scop (recomand să jonglati cu 200kcal în minus sau plus la început și să vedeți cum reacționează corpul. Calculul RMB-ului nu este ceva precis, ci estimativ)

3.      Calcularea caloriilor și distribuirea macronutrientilor în funcție de scop.

4.      Consecvență



DISCUȚII:

-        Există posibilitatea de a lua în greutate în loc să slăbesc dacă mă apuc să respect acest număr caloric?

R: Da, există această posibilitatea, și chiar este probabilă în cazul în care am urmat o dietă strictă în trecut care ne-a pus într-un deficit enorm ( gen -1000kcal ). Metabolismul se adapeaza în funcție de ce îi oferi corpului. Există fenomenul de recidivă după urmarea unei diete stricte, cu riscul desigur de a lua mai multă greutate în plus față de când am început. RMB scade enorm dacă mergem pe un deficit așa mare. De aceea recomand răbdare și începerea unui deficit numai de 200, acompaniat de creșterea nivelului de activitate zilnic, pentru a crește înapoi acest RMB. Îl putem numi ‘restart metabolic’, și consider că este necesar în cazul unui metabolism scăzut datorat unei diete precedente.  Cu răbdare și consecvență vom ajunge la forma dorită. Trebuie să ne respectăm mesele și macronutrientii zilnic pentru adaptarea corpului la această schimbare. Ne vom simți mult mai energici iar sistemele energetice vor fi mult mai eficiente.

-        Pot mânca orice atâta timp cât îmi respect macronutrientii?

R: Această abordare se numește “flexible dieting” , adică , o dietă flexibilă. Deci răspunsul ar fi da și nu. Recomand, din nou, citirea articolului precedent(link: https://www.facebook.com/Ironbeat.ro/photos/t.100000931495276/1180660122092969/?type=3&theater ). Dacă ai mânca orice, cu siguranță nu ți-ai atinge distribuirea corectă a macronutrientilor, pe de altă parte, nu este crimă dacă din când în când îți satisfaci poftele, dar cu singură condiție de a compensa! Da! Oricare ar fi pofta ta, încerci să estimezi din punct de vedere caloric sau al macronutrientilor, și te adaptezi în timpul zilei. Dacă nu reușești să estimezi , recomand consumarea mai multor fibre și proteine, și mai puțini carbohidrați sau grăsimi în timpul zilei.  Poți oricând să ieși cu prietenii la o bere, dar o iei în considerare! (echivalentul a 150-250kcal per 500ml), deci îți adaptezi ziua și te încadrezi măcar în necesarul caloric.

-        Vreau să iau în greutate și nu pot! Vreau să îmi cresc masa musculară dar după o luna nu văd nimic pe cantar, chiar și cu 200kcal surplus! Ce e de făcut?

R: Cel mai probabil tipul tău somatic este ectomorf, nu? Din nou, după cum am menționat, calcului RMB este estimativ, nu precis! Trebuie încercat și trebuie observat cum răspunde corpul. Dacă după o luna nu se vede vreo schimbare, atunci recomand creșterea acestui surplus. Un alt element foarte important când vine vorba de creșterea masei musculare este ANTRENAMENTUL! Antrenamentul trebuie să fie precis și adaptat nevoilor tale. Recomand citirea articolului despre principiile de antrenament. (link: https://www.facebook.com/notes/ironbeat/principiul-supracompens%C4%83rii-%C8%99i-principiile-generale-de-antrenament/1027946264031023/ ) . De asemenea, nu rămâneți fixați pe ceea ce spune cântarul! Pe cântar nu apare niciodată compoziția corporală! Oglindă este cel mai bun prieten al vostru, și numai acolo puteți observă schimbările pe care corpul le face!

-        Care este diferența dintre această abordare de dietă, și altele în particular, cum ar fi low carb, ketogenic, paleo?

R: Toate din aceastea se bazează pe același principiu: deficit caloric. Singura diferență este că distribuția macronutrientilor este diferită. Low carb de exemplu îți limitează carbohidrații, și crește necesarul de proteină. Ketogenic de exemplu, limitează atât carbohidrații cât și proteina, dar crește nivelul de grăsimi ingerate. Toate din acestea își vor face treaba, contează doar preferința. Dacă personal vă place mai mult carnea, e posibil ca low-carb să fie o opțiune mai bună, Dacă vreți să mâncați mai multă grăsime, va plac nucile sau vreți câte o bucățică de bacon dimineață la micul dejun, atunci ketogenic s-ar plia mai bine. Din punct de vedere cum funcționează, sunt diferite întradevăr. Ketogenic de exemplu, va depune mai multă grăsime față de celelalte abordări, dar în același timp rata de mobilizare a trigliceridelor din depozite este cea mai ridicată, deci vom arde mult mai multe grăsimi decât depunem. Low carb pe de altă parte ne asigură un nivel de zahăr din sânge scăzut, deci metabolismul glucidic și lipidic este limitat, depunerile și arderile în același timp sunt mai scăzute, dar datorită deficitului, corpul va fi nevoit să accelereze mobilizarea depozitelor. De asemenea, pe un low carb avem o sinteză proteică destul de ridicată, dar nivelul de energie este destul de scăzut. Deci ca urmare putem merge cu oricare abordare dorim, singura condiție ar fi să avem un deficit caloric (între 200 și 500), împreună cu creșterea activitatii fizice zilnice.