Cât de mult ?

Cât de mult este prea mult? Sau cât de mult este prea puțin? Cum rămâne cu cât de mult este ideal?

Dr. Mike Israetel, om de știință și practicant dedicat al culturismului, împreună cu echipa sa din “Rennaisance Periodization” au creat un model de clasificare și monitorizare al antrenamentului pentru volum prin care sunt sugerate niște limite superioare și inferioare ale efortului fizic. Inițial menită pentru sportivii de înalta performanță în optimizarea periodizării antrenamentelor, acum folosită pentru periodizarea eficientă a antrenamentelor oricărui individ, oricare ar fi scopul.

Volumul antrenamentului se referă la muncă totală depusă (de obicei exprimată prin serii), și este unul din cei mai important factori în dezvoltarea hipertrofiei musculare. Ca urmare, creșterea volumului în antrenament sporește această dezvoltare a hipertrofiei, dar în același timp, cu cât creștem mai mult volumul, cu atât capacitatea corpului nostru de a se recupera post-efort scade. Deci dacă vrem să creștem în masă musculară, logic ar fi să găsim o linie de mijloc unde să lucrăm, o linie unde să putem avea suficient stimul pentru creștere, iar intensitatea și volumul să nu ne scadă eficiența de a ne recupera.

Dr. Israetel a clasificat și definit aceste limite astfel:

-        - MV (VM = Volum de mentenanță) se referă la volumul minim de care ai nevoie ca să îți întreții hipertrofia musculară (masa musculară) momentan. 6 serii lucrătoare pe grupă musculară pe săptămâna sunt suficiente pentru a-ți întreține masa musculară în majoritatea cazurilor.

-        - MEV (VME = Volumul minim eficient) se referă la minimul de volum de care ai nevoie pentru a spori dezvoltarea hipertrofiei musculare. Majoritatea grupelor musculare au nevoie de 8-10 serii lucrătoare pentru a stimula creșterea musculară.

-        - MAV (VMA = Volumum maxim adaptativ) se referă la volumul maxim la care corpul are capacitatea de a se adapta. Acesta trebuie crescut treptat pentru a declanșa sistemul de supracompensare al corpului, care ne asigură dezvoltarea forței musculare și hipertrofiei. Se recomandă între 12 și 20 de serii lucrătoare per grupa musculară pe săptămâna.

-       -  MRV (VMR = Volumul maxim recuperabil) se referă la volumul maxim pe care corpul îl poate suporta, iar în același timp având capacitatea de a se recupera eficient. Desigur, fiecare grupă musculară este diferită și se reface diferit post-efort, dar se pare că undeva peste 20 de serii lucrătoare per grupa musculară apar probleme de recuperare.

Având aceste limite clasificate, putem optimiza antrenamentele noastre și spori efectele acestora. Desigur, un lucru foarte important care trebuie luat în seama este individualizarea. Fiecare individ este diferit. Dr. Israetel însuși recomandă să vedeți singuri unde se află aceste limite, iar de asemenea, bazat pe istoricul activităților fizice și deprinderilor motrice, unele grupe musculare pot avea limite total diferite față de celelalte. Chiar și așa, acestea sunt niște repere, un număr de repetări după care să ne orientăm și să adaptăm treptat pe ceea ce considerăm că ne priește nouă. Țineți minte: Antrenamentul este individual și personalizat!

Dr. Israetel recomandă periodizarea acestor limite pentru a menține un stimul cât mai constant pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare. Un exemplu de periodizare:

-        Săptămâna 1: 12 seturi lucrătoare

-        Săptămâna 2: 14 seturi lucrătoare

-        Săptămâna 3: 16 seturi lucrătoare

-        Săptămâna 4: 18 seturi lucrătoare

-        Săptămâna 5: 20 seturi lucrătoare

-        Săptămâna 6: Deload: 6 serii (scăderea intensității și volumului de antrenament la 50% pentru recuperarea completă a corpului, înlăturarea oboselii și stresului pe articulații și ligamente)

Iar din săptămâna 7 reluăm la săptămâna 1 dar cu intensitatea antrenamentului crescută.

Un alt aspect important pe care Israetel îl menționează în articolul său este intensitatea antrenamentelor. Știm foarte bine faptul că dacă  vom crește prea mult intensitatea în antrenament, vom obosi mai mult și mai rapid , ceea ce afectează volumul ( recomand citirea articolului unde discut exact despre intensitatea antrenamentului: https://www.facebook.com/Ironbeat.ro/photos/a.776064819219170/1193615430797438/?type=3&theater ) . El recomandă  o muncă efectivă undeva între 60-80% din greutatea maximală, între 8 și 20 de repetări, și între 4 și 1 repetare până la eșec.

De ce se recomandă să nu ajungem la eșec? După cum am menționat și în articolul precedent legat de intensitatea antrenamentului, dacă atingem eșecul la exercițiile de bază mai ales (unde solicitarea SNC este destul de ridicată), riscăm să pierdem potențialul de a crește volumul efectiv al antrenamentului. Epuizarea din primul set lucrător va induce scăderea intensității la celelalte seturi, iar asta de asemenea înseamnă scăderea volumului total. Exemplul menționat în articolul precedent:

“Dacă spre exemplu, ne propunem să creștem forță musculară la execuția unui împins din plan orizontal, și lucrăm în rep range-ul de 3-5 repetări a câte 4 serii, și executăm prima serie până la epuizare, la următoarele 3 serii nu vom mai putea atinge repetarile propuse. Seriile ar putea arată așa :

- Seria 1: 100kg x 4 – eșec la a 5-a repetare

- Seria 2: 100kg x 3

- Seria 3: 100kg x 2

- Seria 4: 100kg x 2

Volumul total la aceste 4 serii este de 1100kg ridicate.

Dacă ar fi să ne propunem să lucrăm aceste serii fără să atingem eșecul, antrenamentul ar arata cam așa:

- Seria 1 : 90kg x 6 

- Seria 2 : 95kg x 5 

- Seria 3 : 100kg x 4

- Seria 4 : 100kg x 4

Volumul total de data aceasta pentru executarea a 4 serii lucrătoare fără a atinge eșecul, este de 1815kg ridicate.”

Link-ul articolului: https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/training-volume-landmarks-muscle-growth

Este aceasta cea mai bună cale de a progresa? Poate da, poate nu. Dacă e vorba de practicarea unui sport de performanță, ar fi de folos pentru a da mai mult randament la antrenamente și la competiții. Dar dacă e vorba de sportul de întreținere … aceste limite și periodizări pot fi luate mai mult ca repere și ca idee cum putem structura un plan de antrenament eficient.  Ceea ce contează este sustenabilitatea, găsirea unui plan de antrenament personalizat pe care să îl poți urma cu plăcere, și optimiza ușor în decursul progresului tău. Un pic de “matematică” ici-colo este necesară pentru monitorizarea antrenamentului și evoluției , dar asta nu înseamnă că trebuie să ne preocupe toată concentrarea și tot timpul. Prioritatea o are defapt activitatea în sine și executarea corectă și eficientă a exercițiilor, iar ca în orice, trebuie găsită o cale de mijloc pe care să o urmăm cu plăcere.